병원보 기자가 간다!
영양제
스마트하게 챙겨먹어요!
계묘년, 새해 명절을 맞이해 가족, 지인들의 선물로 건강기능식품(영양제)이 많이 오가고 있다.
2020년 국민영양조사에 따르면 한국인 10명 중 4명은 종합비타민, 프로바이오틱스 등 2가지 이상의 영양제를 먹는 것으로 확인되었다.
다양한 영양제를 복용하면서 바람직한 효과가 나타나게 하기 위해서는 복용 방법에 주의할 필요가 있다.
영양제의 적절한 복용 방법과 주의사항에 대해 알아보자.
글 | 약제부 김수인 약사
건강기능식품을 먹는 시간은
크게 식사 전(공복), 식사 후로 나눌 수 있다.
‘비타민 B군, 유산균, 철분’, 식사 전 공복에 드세요
‘비타민 B군’은 피로회복을 위해서 많이 복용하는데, 이는 비타민 B군이 우리 몸의 세포 에너지 대사와 체내 독소 배출에 필수적인 성분이기 때문이다. 음식물의 기름 성분은 비타민 B군의 흡수를 방해하는데, 음식을 먹으면 일반적으로 기름을 함께 섭취하게 되기 때문에 식후보다는 아침 식전에 먹는 것이 가장 권장된다.
‘유산균’은 당류를 분해하고, 젖산을 생성해 장 내에 있는 유익한 균을 늘려 몸의 면역력을 높이는 역할을 해 최근 복용하는 사람들이 늘어나고 있다. 건강한 장은 유익균과 유해균이 균형을 이루고 있는데, 유산균은 유익균의 일종으로 효과를 나타내려면 장의 끝까지 살아서 도달하는 것이 중요하다. 하지만 유산균은 소화기관의 위산이나 담즙산에 의해 쉽게 파괴되기 때문에 장의 끝까지 잘 도달하려면 중간에 위산을 만나는 일을 줄여야 한다. 식사를 하면 위산 분비가 늘어나니, 유산균 역시 아침 공복 시간에 섭취하는 것이 추천된다.
‘철분’은 적혈구를 구성하는 헤모글로빈이라는 단백질을 생성하는 역할을 하며, 헤모글로빈은 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하기 때문에 철분이 부족하면 빈혈, 근육수축, 피로, 면역력 약화 등이 발생할 수 있다. 철분은 음식물과 함께 섭취하면 다른 미네랄과 흡수 경쟁을 일으켜 흡수가 잘 되지 않는다는 특징이 있어 공복에 섭취하는 것이 좋으나, 속 쓰림 등의 위장 장애가 있다면 식후 복용을 권한다. 특히 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주기 때문에 비타민 C 함량이 높은 오렌지주스와 같은 음료와 철분을 함께 복용하는 것이 도움이 된다.
‘종합비타민, 비타민 C, 루테인, 오메가 3’, 식사 후 복용을 권장합니다
앞서서 비타민은 흡수율 증가를 위해 아침 공복에 섭취하는 것이 좋다고 언급하였지만 ‘종합비타민’은 예외이다. 종합비타민은 우리 몸이 필요로 하는 비타민과 미량원소가 함께 들어있는 제품이다. 종합비타민에 들어있는 비타민 외의 칼슘, 아연, 마그네슘 등의 미량원소는 식사 후 위에서 분비되는 위산에 의해 흡수율이 더 높아지기 때문에 식사 후 복용을 추천한다.
‘비타민 C’는 항산화, 노화, 면역력 저하 예방, 콜라겐 생성 보조 등의 역할을 하는 비타민으로 최근 몇 년 동안 고용량 용법(Mega-dose)이 유행하였다. 비타민 C는 공복에 섭취할 경우 비타민 자체의 산성뿐만 아니라 위산의 분비를 촉진시켜 위장 장애를 불러일으킬 수 있어 식사 후에 복용할 것이 권장된다. 또한, 비타민 C는 수용성으로 많은 양을 먹어도 체내에서 필요한 양만 흡수되고 나머지는 소변으로 배출되기 때문에 작은 용량을 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 좋다.
‘루테인’은 시세포가 밀집된 황반을 구성하는 물질로 황반 색소의 밀도를 유지해 시각 기능을 개선하고 황반변성을 예방해 준다. 루테인은 지용성 비타민의 일종으로 기름이 포함된 음식물과 함께 섭취 시 흡수율이 높아지며, 특히 아침 식사 후에 복용할 경우 낮 동안 자외선이 황반에 미치는 손상을 줄일 수 있다.
‘오메가 3’는 항염증 효과와 혈액순환 개선 효과가 있고 기억력과 뇌 건강 향상에 도움을 준다고 알려져 임부나 수험생이 많이 찾기도 한다. 오메가 3는 지용성이므로 음식물과 함께 섭취할 때 흡수율이 가장 높아 식후 즉시, 또는 식후 15분 이내에 섭취할 것을 권장한다.
지금까지 여러 영양제의 복용시간에 대해 알아보았다. 적지 않은 비용을 투자해서 먹게 되는 영양제인 만큼 적합한 시간에 복용하여 최적의 효과를 나타내기를 희망한다. 
