2015년 04 월
튼튼한 몸
글 운동처방실 김태형
요실금, 걱정만 하고 계신가요?
어느날 나도 모르게 소변이 나와 속옷을 적신다면? 요실금은 이렇게 자신의 의지와 무관하게 소변을 보게 되는 현상으로 여성의 40%가 경험하는 흔한 질병이다.
모든 연령에서 발생할 수 있지만 남성보다 여성이, 또 연령이 증가할수록 발생빈도가 높다. 요실금의 원인은 다양하지만 최종적인 원인이 방광 또는 괄약근에 있으므로 운동으로 괄약근을 강화시키는 것이 요실금의 예방과 치료에 도움이 된다.
케겔운동은 쉽게 말해 괄약근의 수축력을 강하게 해주는 운동이다.
언제 어디서든 쉽게 할 수 있고, 옆 사람조차 모르게 할 수 있으므로 꾸준히 실천할 수 있는 운동법으로 유용하다.
- 소변을 보다가 임의로 잠시 중단할 때의 느낌으로 마음속으로 열까지 세며 항문을 조인다.
- 다시 열까지 세며 조였던 힘을 서서히 풀어준다.
- 같은 운동을 3번 반복한다.
- 회음부 근육은 대퇴부나 팔의 근육과 달리 약한 근육이므로 무리하면 안되며,
한번에 5~6회 정도씩 시작하고 차츰 횟수를 늘린다.
01
- 등을 대고 누워 머리 위로 깍지를 하고
- 내쉬는 호흡에 엉덩이를 높이 들어 올린다.
- 허리, 하복부, 둔부의 힘에 집중하면서 괄약근을 조이며 버텨본다. 7~10초 유지하고 내려온다.
02
- 등을 대고 바닥에 누워 무릎을 붙여 세운 후
- 내쉬는 호흡에 엉덩이를 높이 들고
다리를 하나씩 교대하면서 반복한다. - 한쪽씩 복식호흡을 3회 번갈아 가며 실시한다.
03
- 등을 대고 바닥에 누워 무릎을 붙여 세운 후
- 내쉬는 호흡에 엉덩이를 높이 들어
괄약근을 지긋이 조이기를 7~10초 정도 실시한다.
04
- 다리를 앞으로 뻗고 앉아서 허리를 곧게 펴고
- 내쉬는 호흡에 두 팔을 앞으로 뻗고
- 다리를 45도 각도로 들어 올려 하복부와 괄약근을 조이며
7~10초 간 유지하기를 3회 실시한다.
05
- 서 있는 자세에서 손을 앞으로 뻗어 자세의 안정을 취한 후
무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼고 - 내쉬는 호흡에 무릎 구부린 상태를 유지한다.
06
- 배를 대고 바닥에 누워, 손을 치골 가까이 받쳐놓고
- 마시는 호흡에 괄약근을 조이며 다리를 들어올린다.
- 낮게 높게 반복적으로 움직이기를 10초를 기준으로
3회 정도 실시한다.
07
- 배를 대고 바닥에 누워, 두 손은 다리 쪽으로 뻗고
- 내쉬는 호흡에 상·하체를 동시에 들어올려
7~10초 정도 유지하기를 3회 실시한다.
적당한 운동이 요실금에 미치는 효과
- 운동은 골반 근육층을 튼튼하게 해 아래로 처진 방광과 요도를 제자리에 오도록 함으로써 요실금 발생을 예방한다.
- 비만인 사람은 기침할 때 배에 힘이 많이 들어가서 요실금 발생이 증가하는데 운동은 비만을 줄여준다.
- 운동은 장의 움직임을 좋게 하여 변비를 예방하여 변비가 방광을 자극하는 것을 줄여 소변을 자주 보게 되는 것을 줄여준다.
