비만 관리 수칙 1 자신의 체질량지수를 파악할 것!

비만은 체질량지수와 허리둘레를 측정하여 진단한다. 체질량지수는 체중(kg)에 신장(m)의 제곱을 나누어 구한다. 허리둘레의 측정은 서있는 자세에서 갈비뼈 맨 아랫부분과 골반뼈 상부 사이의 중간 부위를 지면과 수평으로 재는 방법을 권장한다. 남성은 90cm, 여성은 85cm가 넘을 경우 복부비만이라고 진단한다.

비만 관리 수칙 2 질환의 정확한 원인 파악하기!

비만의 원인은 90% 이상이 일차성으로 섭취한 에너지의 총량이 소비한 에너지보다 많기 때문에 발생한다. 여기에는 식사 습관, 생활 습관, 연령, 인종, 유전적 요인, 사회경제적 요소 등 다양한 요인이 복합적으로 관여하는 경우가 많아서 한 가지 원인만으로 설명이 어렵다. 일부 비만 환자 중에는 유전 및 선천성 장애, 약물, 내분비계 질환, 정신과 질환 등에 의해 이차적인 비만이 발견될 수도 있다. 이러한 경우에는 정확한 원인을 감별하면 좀 더 효과적으로 체중감량을 기대할 수 있다.

비만 관리 수칙 3 일주일에 1000칼로리(kcal)씩 줄이기

비만 관리를 위한 식사요법으로는 칼로리 섭취를 줄이고, 영양소 균형을 맞추는 것이 필요하다. 먼저 1주일에 0.5~1kg의 체중을 감소시키기 위하여 하루에 500~1000칼로리의 에너지 섭취를 줄이는 것이 적합하다. 이때 칼로리를 줄이더라도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요하다. 되도록 탄수화물과 포화지방산이 적은 음식을 섭취해야 좋은데, 소고기 기름, 돼지고기 기름을 섭취하는 대신 유제품, 달걀흰자, 생선, 닭고기(껍질 제거), 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋다. 또한 곡류 섭취와 충분한 양의 채소, 적절한 양의 과일을 섭취하는 것이 좋다.

비만 관리 수칙 4 배부르면 과감히 남겨도 괜찮아요!

식사는 세 끼를 규칙적으로 먹고, 먹는 동안 다른 일을 하지 않는 것이 좋다. 또한 천천히 먹으며 포만감을 느끼되, 배가 부르면 음식을 남기는 습관을 들이는 것이 좋다. 간식 역시 가능한 섭취하지 않으며, 공복감이 들 때에는 칼로리가 적은 차를 마시거나 야채 위주로 먹는 것이 좋다. 먹는 것으로 스트레스를 해소하는 습관이 있다면 그 외의 방법을 찾 아야 한다.

비만 관리 수칙 5 운동은 걷는 습관부터

되도록 앉아있는 시간을 줄이고 버스를 이용할 때 한 정거장 먼저 내려서 걷거나, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 식의 가벼운 활동을 추천한다. 이후로는 빠르게 걷기, 자전거, 조깅 등 중강도 이상의 신체활동을 가능한 거의 매일 하는 것이 좋다. 운동요법을 시작하기 전에는 40대 미만의 평소 건강한 사람의 경우 특별한 검사가 필요가 없으나, 기저 심혈관계 질환, 폐 질환, 당뇨, 고지혈증, 관절 문제 등이 있다면 전문의와 상담하여 자세한 방법을 결정하는 것이 좋다. 자신에게 맞는 유산소 운동이 선택되었다면 운동 전 스트레칭, 준비 운동, 유산소 운동, 정리 운동을 1주일에 5회 이상, 30분에서 1시간 정도를 하는 것이 좋다.